Właściwie dobrana i zbilansowana dieta jest nieodłącznym elementem podczas pracy nad własną sylwetką i zmaganiami na siłowni. Należy pamiętać, że same ćwiczenia to nie wszystko. Jeśli nie odżywiamy się prawidłowo efekty mogą okazać się nie zbyt wystarczające i satysfakcjonujące. W niektórych sytuacjach może nawet dojść do pogorszenia stanu zdrowia, a wykonywane ćwiczenia mogą okazać się negatywne w skutkach.
Organizm człowieka jest jak akumulator, który w ludzkim przypadku jest wiecznie użytkowany, jednak wymaga ciągłego „ładowania” i dostarczania energii, jaką stanowi pożywienie. Jest to szczególnie ważne podczas trenowania na siłowni, gdyż wydatek energetyczny podczas wykonywania ćwiczeń jest wysoki, zapasy glikogenu i innych składników szybko się wyczerpują, a komórki mięśniowe stopniowo pozbawiane są niezbędnych do funkcjonowania substancji odżywczych i hormonów, których synteza możliwa jest jedynie na drodze dostarczania substratów pochodzących z zewnątrz- w formie jedzenia. Schemat: posiłek- trening- posiłek, stanowi podstawę sukcesu.
Do podstawowych zasad diety należą: ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia, czas ich spożycia oraz odpowiednie rozłożenie podaży energii na posiłki przed treningowe, po treningowe i pozostałe oraz ewentualna suplementacja. Podstawę i najważniejszą sprawę stanowi skład diety, wartość odżywcza proponowanych posiłków, podaż płynów oraz dopasowanie wszystkich tych aspektów do stylu życia- tak aby stosowana dieta i treningi szły w parze z codziennością.
Ilościowa podaż posiłków powinna wynosić od 5 do 6 posiłków na dzień. W tym 3 lub 4 z nich: śniadanie, obiad, kolacja i posiłek po treningowy powinien dostarczać większą ilość energii, białka, węglowodanów złożonych i tłuszczy. Zaleca się aby posiłki nie były objętościowo zbyt duże, gdyż żołądek nie powinien być obciążony nadmiarem pokarmu. Podczas treningów absolutnie nie należy kierować się znaną i zarazem błędną zasadą: im mniej tym lepiej. Organizm potrzebuje stałego dostarczania energii, aby mieć ją na wykonanie określonych ćwiczeń oraz po to by nie pobierał jej z mięśni. Spożywanie 5,6 posiłków dziennie o stałych porach daje gwarancję dla prawidłowego funkcjonowania i regeneracji organizmu, jego procesów metabolicznych, unormowanego poziomu glukozy, właściwego wydzielania insuliny, co zarazem zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej i pomaga w rzeźbieniu sylwetki.
Podczas codziennych treningów węglowodany powinny pokrywać ok 55-60% zapotrzebowania na energię, tłuszcze nie więcej niż 30%, a białko 15-18%.
Skład diety powinien obfitować w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego (chudy drób- jak indyk, kurczak, cielęcina, wołowina) gdyż pełni ono funkcję budulcową mięśni, jak również chudy nabiał, mleko oraz jego przetwory.
Jednak podstawę diety powinny stanowić produkty będące źródłem węglowodanów- głównie węglowodanów złożonych. Należy zadbać o to, aby wchodziły w skład każdego z posiłków, ponieważ stanowią one główne źródło energii dla organizmu i pracujących mięśni. Zaleca się spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub razowy, ryż brązowy) ponieważ odpowiada on za szybkość i wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Od jego wartości zależą skoki insuliny we krwi- dlatego im wartość indeksu glikemicznego jest niższa, tym skoki insulinowe są mniejsze, co zarazem zapobiega odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze tak jak węglowodany stanowią źródło energii dla organizmu, dlatego też ich podaż w diecie jest bardzo ważna- zarówno jeśli chodzi o ilość jak i ich jakość. Optymalnie zaleca się 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała. W szczególności należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też muszą być one dostarczane z pożywieniem. Szczególnie istotne są niezbędne kwasy tłuszczowe z grup Omega-3 i Omega-6. Obniżają one poziom cholesterolu i trójglicerydów, biorą udział w tworzeniu hormonów tkankowych mających wpływ na trawienie i czynność układu krążenia, neutralizują enzymy przyczyniające się do odkładania tkanki tłuszczowej oraz dodatkowo pozytywnie wpływają na wydolność i samopoczucie. Do źródeł kwasów Omega-3 zalicza się: łososia, makrelę, sardynki, siemię lniane, oleje roślinne- lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie i brazylijskie; Omega-6: olej słonecznikowy, kokosowy, kukurydziany, arachidowy, z nasion winogron oraz sezamowym. Prawidłowy stosunek spożywanych kwasów Omega-6 do Omega-3 powinien wynosić 4:1- przykładowo: 4 łyżeczki oleju słonecznikowego i 1 łyżeczka rzepakowego.
Nie należy zapominać o dostarczaniu kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych i witamin. Podczas wysiłku fizycznego ich utrata jest szybsza, a okres regeneracji wymaga ich sporych nakładów. Świeże warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i antyoksydantów, które są niezbędne do eliminacji wolnych rodników tworzących się w organizmie podczas dłuższego treningu oraz które negatywnie wpływają na organizm. Dzienna podaż warzyw i owoców powinna mieścić się w przedziale 500-800g. Aby jednak nie zwiększać objętościowo posiłków zaleca się przyrządzanie przecierów i koktajli owocowych bądź warzywnych. Preferowane są warzywa bogate witaminę C: papryka, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta włoska lub czerwona. Nie powinno się ich natomiast spożywać przed treningiem, gdyż mają one działanie wzdymające i powodujące uczucie ciężkości.
Podczas konstruowania diety największy nacisk należy położyć na posiłek przed i po treningowy, gdyż od nich głównie zależy efektywność wykonywanych ćwiczeń i odpowiednia regeneracja organizmu. Zadaniem posiłku przedtreningowego jest uzupełnienie i zgromadzenie energii na czas jego trwania. Powinien on zostać spożyty co najmniej godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń, dodatkowo musi być lekkostrawny, tak aby nie zalegał i nie obciążał żołądka- wręcz przecwinie- szybko go opuścił i przystąpił do trawienia. Dlatego też posiłek ten powinien się składać głównie z lekkostrawnych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i małej porcji białka. Posiłek po treningu natomiast powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i wodę. Ich spożycie powinno nastąpić w ciągu 2 godzin po wykonaniu określonych ćwiczeń. Okres regeneracji i odbudowy organizmu rządzi się własnymi prawami, dlatego dostarczane składniki powinny być spożywane w odpowiedniej kolejności. Jako pierwsze powinny zostać spożyte węglowodany zarówno proste jak i złożone, aby zatrzymać katabolizm po treningowy (proces rozpadu białek), następnie wprowadza się białko służące jako materiał do odbudowy włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu. Zaleca się chude mięso, drób, gdyż stanowi ono najlepsze źródło pełnowartościowego białka, połączone z odpowiednią ilością tłuszczu. Utracone wraz z potem składniki mineralne i witaminy należy uzupełnić spożywając owoce, warzywa, naturalne soki oraz koktajle.
Kolejnym niezmiernie ważnym aspektem w konstruowaniu diety jest odpowiednia podaż płynów. Średnio, przeciętny człowiek w ciągu dnia powinien wypijać ok. 1,5-2 litry płynów, w naciskiem na wodę. Natomiast osoba trenująca, której współczynnik aktywności fizycznej jest znacznie większy powinna przyjmować ok. 2,5-3 litrów płynów na dobę. Przed samym rozpoczęciem treningu należy wypić około 300-350ml napoju izotonicznego lub hipotonicznego, następnie uzupełniać zapasy wody podczas jego trwania- w małych porcjach podczas krótkich przerw w treningu. Adekwatnie po treningu zaleca się przyjęcie ok 500ml płynów. Resztę płynów należy rozłożyć i wypić w ciągu całego dnia. Podczas wysiłku fizycznego tracimy wraz z potem spore ilości składników mineralnych i witamin; w szczególności magnez, sód, potas i chlor. Dlatego też bardzo ważne jest to, aby nie spożywać wyłącznie wody, gdyż nie wyrównuje ona w pełni poziomu utraconych składników. Powinno się sięgać po napoje izotoniczne, które zawierają zbilansowany poziom elektrolitów oraz ich ciśnienie osmotyczne odpowiada ciśnieniu osmotycznemu w płynach ustrojowych człowieka. Ponadto pozwalają one na szybkie ugaszenie pragnienia.
Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych powinno mieć charakter długofalowy, gdyż dopiero po pewnym czasie planowego odżywiania można zauważyć dodatkowe, wymierne efekty w postaci wzrostu siły, wytrzymałości mięśni, poprawy ogólnej wydolności organizmu oraz wyglądu sylwetki. Dzięki własnej pracy, poświęceniu i pełnemu podporządkowaniu się do zasad żywieniowych i diety można uzyskać rewelacyjne rezultaty w tworzeniu nowego wyglądu własnego ciała.
Paulina Dobrowolska